Alimentos para comer nas trilhas: dicas de uma nutricionista viajante!

O que comer nas trilhas? Essa é uma das perguntas mais frequentes dos nossos leitores que também curtem estar em contato com a natureza e que planejam uma viagem de caminhadas.

Quem acompanha o Pegadas na Estrada sabe que somos fissurados por trilhas e por natureza. Seja no deserto, na montanha, na lagoa, na geleira, no vulcão ou na floresta, lá estaremos como os nossos bastões de caminhada!

No post de hoje, traremos várias dicas sobre o que comer nas trilhas. Sejam trilhas de poucas horas ou de vários dias, você saberá quais alimentos levar para a sua caminhada. Ao final do post, você ainda encontrará uma sugestão de “Menu de Trilhas”.

Mas atenção: este não é um post sobre dietas ou comidas saudáveis, hein? Longe disso! Afinal, estamos de férias e em uma trilha!

1) Dicas gerais sobre o que comer nas trilhas

Antes de entrarmos no “Menu de Trilhas” propriamente dito, daremos algumas dicas que o ajudarão na escolha dos alimentos:

Peso e volume na mochila:

• Evite levar produtos enlatados e vidros, já que pesam muito na mochila.
• Dê preferência para alimentos em pó, como café solúvel, leite em pó, achocolatado, sopa instantânea e outros. Não são os alimentos mais saudáveis do mundo, mas ocupam pouco espaço e quebram um galhão.
• Apesar de ser nutricionista e amar frutas, normalmente dou preferência para frutas secas, como damasco e uva-passa, por exemplo. Isso porque na maioria das vezes não há lixeiras no caminho. Assim, se você levar uma fruta, terá que carregar as cascas/caroço durante todo o percurso. Além do volume e do peso também. É mais fácil, por exemplo, levar banana-passa do que banana prata.
• Retire os grãos, como granola e aveia, das embalagens originais, separe as porções que você irá precisar e coloque-as em embalagens Ziplock. Faça a mesma coisa com os enlatados, como milho verde ou legumes, por exemplo. Leve apenas a quantidade que você pretende consumir.
• Nas trilhas longas, leve o sal e a pimenta do reino em embalagens pequenas de mesa ou em saquinhos individuais.

Nutrientes:

• Para quem vai fazer trilha de vários dias, cogumelos desidratados podem ser uma boa fonte de proteína. Além de saudáveis e gostosos, esses cogumelos ocupam pouquíssimo espaço e fazem de qualquer “miojo” um prato gourmet!

• Oleaginosas: amendoim, castanhas, amêndoas, nozes… . As oleaginosas fornecem calorias de qualidade e manterão a sua energia por mais tempo. Experimente mesclar essas oleaginosas com frutas secas como uva-passa por exemplo.

• Chocolate. Sim, trilha também é lugar de chocolate, rs. Se você gosta e pode, dê preferência para chocolates com castanhas. Eles possuem um alto valor calórico e possuem um índice glicêmico (aumento da glicose rapidamente no sangue) menor do que chocolates ao leite, por exemplo. Só não vale abusar, hein?!
• Pão, macarrão e biscoito integral: além de fontes de carboidratos, esses produtos integrais possuem maior teor de fibras do que os produtos comuns. Além de favorecer o sistema digestivo, as fibras evitarão que você absorva o carboidrato muito rápido e manterão a sua glicose mais estável.

• Barrinha de cereal: muita gente torce o nariz para essas barrinhas. Mas fato é que elas são ótimas opções de belisquetes rápidos entre uma refeição e outra.
• Geleia: fonte de energia e fibras. As geleias são super versáteis e podem ser usadas no pão ou no biscoito.

Conservação dos alimentos

• A menos que você esteja fazendo trilha em um lugar realmente frio, evite alimentos que precisam de geladeira.
• Queijos frescos são uma delícia, mas trilha infelizmente não é lugar para isso. Uma grande sacada é levar os queijos processados da Polenguinho. A grande vantagem é não precisar de conservá-los na geladeira e do fato de virem em embalagens individuais. Abriu, comeu, acabou! Experimente colocá-lo no sanduíche, no biscoito ou mesmo no macarrão! E para quem tem intolerância à lactose, há ainda a versão sem lactose.

Água

• A Água é importantíssima! Tenha sempre um reservatório e não espere ficar com muita sede para bebê-la. A sede é um sinal de desidratação.
• Antes de começar uma trilha, confirme na entrada do parque, caso haja, em quais pontos da trilha há água potável e anote a quilometragem da fonte. Assim você saberá onde poderá recarregar a sua garrafinha e poderá administrar melhor a sua água.
• Caso a água não seja potável, é possível levar pastilhas de cloro próprias para potabilizar a água. Lembre-se, no entanto, de confirmar se a água não tem muitos minerais pesados. Algumas águas têm tantos minerais, que podem ocasionar diarreias e desconfortos intestinais em pessoas que não estão acostumadas.

2) Menu Trilhas:

Agora que você já tem uma noção de quais alimentos levar para a sua caminhada, é hora de montarmos um cardápio variado, de acordo com o tempo estimado de cada trilha.

Lembrando que essas são algumas sugestões de alimentos para comer nas trilhas para pessoas sem restrições alimentares. Se você possui alguma intolerância ou mesmo alguma patologia, procure um nutricionista antes para obter uma dieta personalizada.

Também não mencionaremos as quantidades, pois elas variam de pessoa para pessoa.

2.1) O que comer nas trilhas de 2 a 3 horas

• Biscoito club social integral e queijo Polenguinho
• Barra de cereal
• Oleaginosas (amendoim, castanhas, amêndoas, pistache,…)
• Frutas secas (damasco e uva passa)
• Água

2.2) O que comer nas trilhas de 3 a 6 horas

• Pão integral com: salaminho e queijo Polenguinho ou pasta de grão de bico ou geleia e queijo Polenguinho
• Barra de cereal
• Oleaginosas
• Frutas secas
• Água

2.3) O que comer nas trilhas de 6 a 10 horas

• Pão integral com salaminho, milho em conserva e queijo Polenguinho
• Barra de cereal
• Oleaginosas
• Frutas secas
• Biscoito tipo club social integral
• Chocolate com castanhas
• Água

2.4) O que comer nas trilhas de vários dias

Café da manhã:

• Leite em pó
• Achocolatado ou café solúvel
• granola ou aveia
• Pão de forma com queijo Polenguinho e/ou geleia

Lanche da Manhã:

• Barra de cereal e oleaginosas
• Água

Almoço:

• Sanduíche com milho verde e salaminho.
• frutas secas
• Água

Lanche da tarde:

• Biscoito tipo club social integral com Polenguinho
• Chocolate com castanhas
• Água

Jantar (escolher 1 das opções abaixo) + água:

• Macarrão com cogumelos (usar cogumelos desidratados) e queijo parmesão ralado
• Arroz instantâneo com legumes enlatados e atum
• Penne com Carne Seca Cozida Desfiada Industrializada, molho e parmesão ralado
• Purê de batata em pó (misturar apenas leite) +  Carne Seca Cozida Desfiada Industrializada + legumes enlatados
• Risoto de cogumelos, amêndoas e parmesão.
• Penne com Polenguinho, parmesão e pimenta.
• Sopa instantânea com Carne Seca Cozida Desfiada Industrializada e pão.

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